「そんなに食べていないのに太っている」「食事を減らしているのに痩せない」と悩んでいる声をよく聞きます。何故、そのようなことが起こるのでしょうか？そのような場合、どうすれば痩せることができるのでしょうか？原因別に対策を見ていきましょう。

Case 1
食べていないつもりでも、実は食べてしまっている

「私、小食なの」「あんまり食べていないんです」という人でも、実際に食事を記録してみると、食事の量は減らしていても、ちょこちょこつまみ食いしていたり、量は少なくても脂質や糖質の割合が多くなっていたりするなどの場合があります。

食事の記録をすることで、量や内容をコントロール

食べるもの全てを記録して（又は写真に撮って）、実際に食べているものを把握することが、痩せる第一歩です。あめ玉1個でも、味見程度のつまみ食いも全て記録します。数日ではなく、少なくとも1〜2週間は続けて記入してみましょう。

食事内容を記入することで、食事の乱れが改善され、ダイエット効果が現れる人もいますので、始める前に体重を計っておくと良いでしょう。

Case 2
過度な期待をしている

どのくらい食事を減らせば、どのくらい体重が減るかは、その人の体質や状態などによって変わってきます。

例えば、ある時に食事を1食抜いたら、1kg痩せていたことがあったとしましょう。その人がまた次に1食抜けば1kg落ちるとは限りません。体重の変動は様々な要因があるため、「このくらいやれば、このくらい痩せる」という基準を作るのが難しいのです。

自分なりの基準を持っている人は、それに見合った成果が出ないと「食事を減らしているのに痩せない」と感じることがありますが、自分で気づかないところで食べ過ぎてしまったり、つい電車で座ってしまったりしているかもしれません。

まずはダイエットしない状態の体重を把握

まずはダイエットをせずに、普段通りの飲食をしながら、1〜2週間ほど体重の変化を見てみましょう。1日の中でも体重が増減しますので、起床時と就寝前は必ず計るようにしましょう。日によっても体重が増減すると思いますが、それが現在のあなたの飲食と体重の変動幅との関係となります。

ダイエットを行う際はここからライフスタイルを見直して、特に食生活では何をどのくらい減らすか（場合によっては、運動を増やすか）を決めていきます。

 

Case 3
ダイエット期間が短い

短期間で効果が出ないと不安になるかもしれませんが、実は短期間で大きな結果が出るようなダイエットは辛いために続かないことが多く、リバウンドの可能性が高いため、おすすめできません。

厚生労働省のホームページではすでにBMI18.5以上で標準体重である22程度である場合、特別な体重コントロールは必要ないとしたうえで、半年〜1年かけて体重の5〜10％を減らすことがよいとされています。（厚生労働省　e-ヘルスネットより）

この考え方で体重別に目標をたててみると

という感じです。特に忙しくて食事のコントロールしかできないという場合はこの表のようにゆっくり減量をすることをおすすめします。

また、体重が減ってくると基礎代謝量も減少するため、同じダイエットをしていても一定の割合で体重が減り続けるわけではありません。

毎月の減量の値は半年後や1年後の目標を達成するための目安と考えましょう。

ダイエットを始めたら、最低でも1ヵ月は継続する

上記の表を見ると、1ヵ月で減らす体重はほんのわずかです。ですから、短期的に見ると「痩せた！」とは言えない程度しか減らないこともあります。

短期間での効果を感じられない時は、すぐに諦めてダイエットを中止したり、過激な方法に変えたりするのではなく、そのままのダイエット法を1ヵ月以上は継続してみましょう。それでも全く減らないということであれば、その時点でダイエット方法を見直すようにしましょう。

ダイエットは短期で挑むのではなく、少なくとも半年〜1年、できれば何年も続けられる方法を選ぶことがリバウンドせずに痩せた体型をキープできる秘訣です。

 

Case 4
体質が違う人と比べてしまっている

その人の体質やその時の状態によって痩せやすい、痩せにくい傾向があるので、人と比べて「私は痩せにくい」と感じる場合があるかもしれません。大食いタレントを見ても分かる通り、たくさん食べても太りにくい人はいます。

例えばアルコールの分解酵素を持っている人はお酒に強く、持っていない人はお酒に弱いなどがあるように、もともと生まれもった体質で糖質や脂質を吸収しやすい人やしにくい人、脂肪を燃焼しやすい人や燃焼しにくい人もいます。

これは、もともとの体質なので変えられない要素と、筋肉量や活動量、血流や腸内環境など努力次第で変えられる要素があります。

肥満に関わる3つの遺伝子

数ある遺伝子の中で肥満に関わる代表的な遺伝子は3つあります。自分がどの傾向が強いかを詳しく知りたい方は遺伝子検査で調べることもできます。

• β3AR遺伝子　糖質の代謝等に関わる（日本人の約34％に変異あり）
• UCP1遺伝子　脂質の代謝等に関わる（日本人の約25％に変異あり）
• β2AR遺伝子　たんぱく質の代謝等に関わる（日本人の約16％に変異あり）

あまり食べていないのに太りやすいと感じている人は、肥満遺伝子の異変の影響を受けている可能性があります。

遺伝子による体質は変えることができませんが、食生活や運動の習慣などの環境要因によっても大きく左右されますので、肥満遺伝子に異変のない人も太る可能性があります。

逆に肥満の原因全てが遺伝子に由来する訳ではありません。

 

Case 5
基礎代謝が下がっている

食べないのに痩せない人は基礎代謝量が下がっている可能性があります。基礎代謝量とはじっとしていても消費するエネルギー量のことで、1日の消費カロリーの約60〜70％を占めると言われています。

基礎代謝量　約60〜70％
生活活動代謝量　約20〜30％
食事誘導性熱生産量　約10％

痩せるためには摂取したカロリーよりも消費するカロリーが大きくならなくてはなりません。

特に断食など、極端に食事を減らすダイエットでリバウンドを繰り返している人は、筋肉が減りやすく基礎代謝量が減っている可能性があります。

基礎代謝低下の原因

基礎代謝量が低くなってしまう原因として筋肉量の減少が挙げられます。筋肉が沢山ついている人は基礎代謝量が高く、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなってしまいます。

［加齢］

特に筋トレなどの運動をしていない場合、加齢とともに筋肉は減少します。基礎代謝量は一般的に10〜20代をピークに減少していきます。

ですから、若い頃と同じ食生活や運動を行っても、徐々に太りやすくなってしまいます。
年齢に応じて、食事量、運動量などを調整する必要があります。

［ダイエットとリバウンドの繰り返し］

しっかり筋肉を鍛えながらダイエットをすれば別ですが、厳しい食事制限のダイエットをすると体脂肪ばかりでなく筋肉も落ちてしまいます。その後、リバウンドをしてしまうと筋肉より脂肪がつきやすくなるため、ダイエットとリバウンドを繰り返している人は、筋肉量が少なくなってしまいます。

ダイエット後体重が元に戻ってしまったからと言って、前回と同じダイエットを行っても、思うように結果が出ない場合は、筋肉量が減って基礎代謝量が落ちている可能性があります。

［運動不足］

筋肉を減らさないためには、運動が必要不可欠になります。筋トレなどで筋肉量を増やすことで、基礎代謝量が高まりますし、有酸素運動で消費エネルギーが増加します。

ダイエットする際は、筋トレで筋肉量を増やし、ウォーキングなど息が上がらない程度の有酸素運動を併せて取り入れることをおすすめします。

 

Case 6
栄養バランスが偏っている

食べ過ぎは太るということはイメージしやすいですが、栄養素の不足もエネルギー消費が妨げられる原因になります。食事の量を減らせば痩せる！と量だけを気にしていると栄養バランスが偏って、痩せにくくなる可能性があります。

糖質過多

糖質は主にエネルギー源となりますが、現代人は糖質過多の傾向にあります。

特に運動していない人やダイエット中であれば、スイーツや加糖の清涼飲料水を控えることはもちろん、丼ものより定食を選んだり、麺類は麺より具が多くなるようにするなど、糖質に偏る食事にならないよう注意しましょう。

 

糖質不足

「糖質=太る」というイメージから、極端に糖質を制限するダイエットを行う人がいますが、必要な糖質が食事から入ってこないと、脳の機能などを維持するために肝臓に蓄えられたグリコーゲンが分解されて糖質が供給されます。

それでも足りないと筋肉を分解して糖質がつくられるため、過度な糖質制限は筋肉量の減少を招いてしまいます。

ですから、ある程度の糖質は摂取しなくてはなりません。ダイエット中におすすめなのは、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む玄米です。玄米が食べられない場合は、白米を食べる前に食物繊維の豊富な野菜を食べると血糖値の急上昇を抑えられるため、脂肪がつきにくく、空腹感も感じにくくなります。

たんぱく質不足

たんぱく質は筋肉をはじめとする体組織の材料となりますので、不足すると筋力低下や基礎代謝量の減少につながります。ダイエット中はたんぱく質が不足しやすういので、意識して摂るようにしましょう。

たんぱく質は成人であれば1日に50〜60g（1食に換算すると20g程度）のたんぱく質を摂る必要があります。ただし、肉の量=たんぱく質の量ではないので注意が必要です。

たんぱく質約20gを摂取する場合
・鮭の切り身…約90g
・鶏胸肉（皮なし）…約86g
・豚のヒレ肉…約90g

その他、ダイエットにおすすめのたんぱく質が摂れる食品

納豆1パック（45g）　約7.4g
ゆで卵1個（60g）　約7.7g
木綿豆腐　半丁（150g）　約9.9g

たんぱく質は肉、卵、魚、大豆などで摂れますので、どれかに偏るのではなく、様々な食品から摂るようにしましょう。脂身の多い肉は赤身の肉に比べ、たんぱく質の含有率も少ないですし、脂質の摂り過ぎとなるため、ダイエット中は牛豚であればヒレ肉やもも肉、鶏肉なら胸肉（皮なし）やささみなどを選ぶようにしましょう。

 

脂質過多

脂っこいものを頻繁に食べている人は太り易い傾向にあります。脂質を構成する脂肪酸には様々な種類がありますが、飽和脂肪酸やオメガ6の摂り過ぎによる身体への影響が指摘されています。

どの脂質も1g、9kcalであることにかわりないので、脂質の総量が多くならないように注意しましょう。

 

塩分過多

塩分を摂りすぎるとむくみが生じて、体重が増加したりサイズが増えてしまうことがあります。通常のむくみは余分な水分を体外に排出すれば解消しますが、常にむくんだ状態の場合は見た目が悪いばかりでなく、疾患の兆候の可能性も。

むくみの対処法

1）塩分を摂りすぎない

自炊する人は塩、醤油、味噌など塩分を含む調味料を使う際に、一度しっかり計量して自分がどのくらい塩分を摂取しているかを知る事が大切です。

減塩醤油などを使用した場合でも、自分の味覚だけを頼りに味つけしてしまうと、使用量が多くなってあまり減塩効果が得られないこともありますので、計量することはとても重要です。

外食は一口目で美味しいと感じるように、味が濃いめの場合が多いですし、コンビニやスーパーの弁当やお惣菜、インスタント食品なども塩分を多く含むため、むくみが気になる人はなるべく控えるようにしましょう。

2）余分な水分を体外に排出

入浴や運動などで発汗して余分な水分を体外に排出することでも、むくみの解消が期待できます。

また、塩分（ナトリウム）を体外へ排出するカリウムを多く含む食品を積極的に食べるようにしましょう。

 

食物繊維不足

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えたり、排便を促すのに役立ちます。食物繊維が足りないと便秘になりやすいで­すし、満腹感を感じにくかったり体脂肪がつきやすくなったりします。

食物繊維には水溶性と不溶性があるので、どちらもバランスよく食べるようにしましょう。

［水溶性食物繊維］

水分を含んで膨張するため満腹感を得やすい。血糖値の上昇を抑えたり、腸内でゲル化してコレステロールの吸収を妨げたりする。主に海草類や果物に含まれる。

［不溶性食物繊維］

腸を刺激し蠕動運動を活発化させる（便秘の予防）。便のかさを増やし排便を促す。
主に野菜やきのこ、芋類、豆類に含まれる。

 

Case 7
時期、タイミングが悪い

時期やタイミングによっても、体重が落ち易かったり落ちにくかったりします。

停滞期

ダイエット中、順調に体重が減っていたとしても途中で体重が変化しなくなる場合があります。原因は基礎代謝量の減少や、飢餓状態に備えて身体が一定の体重を保とうとするためと言われています。

基礎代謝量を高めるためには、筋肉をつけることが重要です。ダイエットを食事の改善だけに頼るのではなく、運動を並行して行うようにしましょう。

身体が体重を一定に保とうとする作用が働いている場合、身体がその体重に慣れてくるとまた減り始める場合もありますので、停滞期だからといって焦って食事の量を減らしたりせず、しばらく様子を見るようにしましょう。

生理前、排卵日前後

体重はホルモン分泌によっても左右されます。生理前や排卵期はむくみや便秘が起こりやすくなるため、体重が増える人がいます。これはホルモンの働きによるものなので、生理現象であると理解することが大切です。

生理前や排卵期にむくみや便秘が気になったら入浴や運動でむくみ対策を行うことをおすすめしますが、この時期はからだのしくみ上、体重が減りにくいため「現状維持でもOK」と気持ちを楽にしておきましょう。

 

Case 8
ダイエット方法が間違っている

「食べないのに痩せない」と思っている人は、そもそもダイエット方法が間違っている可能性があります。また、体質や身体の状態、生活リズムには個人差がありますので、他の人が成功したダイエット方法が必ずしも自分に合うとは限りません。

カロリーしか気にしていない

ダイエット中にカロリーを気にすることは大切ですが、カロリーばかり気にして食事の栄養バランスが良くない場合、一時的に体重が減っても、すぐにリバウンドしてしまいます。

特にスイーツを食べてしまったので、その分ご飯を減らしたり、揚げ物を食べたいのでその他のおかずを減らすなど、
何かで帳尻を合わせようとする人はダイエットに失敗する可能性が高いです。

1日に1食しか食べない

「1日に1食しか食べない、その代わり好きなものを食べる」というダイエット法は、1日に必要な栄養素をほとんどまかなえません。最初のうちは体重が減るかもしれませんが、一度にドカ食いをすると血糖値が急上昇しやすくなって、体脂肪も増えやすくなります。

また、食事をすると食事誘発性熱生産という熱生産が起こりエネルギー消費量が高まります。食事を抜く場合はこれが起こらないため、消費エネルギーは減ります。

食事誘発性熱生産を高めるには「たんぱく質をしっかり摂る」「温かいものを食べる」などの方法があります。食事を抜くのではなく、バランスのよい食事を腹八分目で3食摂る方が、痩せやすいと考えられます。

寝る前に食べている

ダイエットをする上で、重要なのが食べる時間帯です、午前中はお腹が空かないから何も食べないけれど、その分夕食を多めに食べるとか、夕飯の時間が遅い人、夜食や夜につまみ食いをする人は1日トータルで見たら食事量がさほど多くなくても、太りやすい傾向にあります。

少なくとも就寝前3時間には夕飯を済ませるようにしましょう。

 

 

Case 9
その他の要因

その他の要因でも「痩せない」と感じることがあります。

睡眠不足

ダイエットと睡眠の関係は深く、慢性的に睡眠不足だと痩せにくくなります。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、骨や筋肉の成長を促したり、組織の修復や疲労回復などが行われています。

睡眠不足が続くと、食欲を亢進するグレリンというホルモンの分泌量が増えやすくなることが分かっています。

快眠のためのポイントを実践してみましょう。

・寝る直前に食事をしない
・就寝前30分には入浴を済ませる
・就寝前はパソコンやスマホを見ない
・夜は蛍光灯の光でなく、電球色のライトを使う

ストレスで痩せにくいホルモンが分泌

強いストレスを受けた時は一時的に食欲不振になったり、基礎代謝が高まるなど、やせやすくなることもありますが、軽いストレスを慢性的に受けていると、やせにくくなる可能性が高まります。

ストレスを受けた時に増えるホルモンのひとつにコルチゾールがありますが、コルチゾールは食欲を増進させたり、血糖値を高めるためにグリゴーゲンや筋肉を分解させる作用があります。

また、コルチゾールは規則正しいリズムで分泌されているため、ストレスによって分泌のタイミングが乱れると、睡眠などに影響を及ぼすことがあります。

全てのストレスを取り除くことは不可能なので、食事以外の自分なりのストレス解消法を見つけましょう。ボウリングやカラオケ、ゴルフや卓球など、エネルギーを消費できるストレス解消法を見つけるとダイエットにも役立ち一石二鳥ですね。

腸内環境の悪化

腸内環境への注目度が高くなっており、腸内フローラという言葉がよく聞かれるようになりました。

太っている人に多い菌とやせた人に多い菌が異なるように、腸内環境で体質が決まるという側面もあるほど、腸内環境はダイエットと切っても切れない関係にあります。

ヨーグルトやチーズ、キムチの他、日本で昔から食べられていた、ぬか漬けや納豆、味噌やお酢などの発酵食品は腸内細菌のエサとなるため、腸内環境を整えるのにとても良い食材とされています。

食物繊維は腸内細菌のエサになったり、腸壁を刺激して便を外に排出するため、腸内環境を良好にするのに一役かってくれます。

便秘、下痢はもちろん、ガスがたまる、おならが臭いという人は腸内環境が乱れている可能性が高いです。

まとめ

食べていないのに痩せないという人は、何か原因があるはずです。人によって体質や状況が違うため、その原因は人それぞれです。自分は何故痩せないのか、原因を追及し改善することで自分に合ったダイエット法を見つけることがダイエットを成功させる鍵なのです。

極端な食事制限をするのではなく、バランスの良い食事を３食、腹八分目程度にした上で、ウォーキングや筋トレなど適度な運動を取り入れることをおすすめします。