ふんわりミニスカートからのぞく華奢なふくらはぎ、スキニーパンツをかっこよく履ける小さなヒップと細い脚。多くの女性が憧れますよね。でも実際は「ダイエットをしたら、体重は落ちても脚は太いままだった」「何をしてもヒップが小さくならない」と悩んでいる方も多いのでは？

下半身太りの場合は原因にあった対策が必要になります。

と、その前に

まずは本当に下半身が太いのかチェックしてみましょう！

いかがでしたでしょうか？

それでは下半身太りの原因を見てみましょう。

［原因 1］脂肪・セルライト

太脚の原因はもちろん脂肪のつき過ぎなのですが、脂肪細胞が肥大化してセルライトができてしまうと、「見た目が悪い」「なかなか、痩せない」など悩みが増えてしまうことも。

セルライトの原因

セルライトは冷えやむくみが原因でできると言われ、真皮層にある脂肪細胞が変質してくっつき、固まりとなるためデコボコに見えます。ヒップや太ももなどに出来やすく、皮フをねじるとボコボコ波打った状態になります。セルライトができる原因は冷えやむくみ、皮下脂肪の蓄積を放置すること。特に、心臓より下にある下半身はむくみやすいですし、皮下脂肪が厚くなりやすいヒップや太ももはセルライトができやすい場所と言えます。

セルライト対策

セルライトの落ち方には個人差があって、落ちにくい人もいれば、体重を減らせば落ちるという人もいます。ただ、エステに来られたお客様でセルライトがある方は、自己流ダイエットなどで体重を減らしても、セルライトは残ってしまうという方が多いのも事実です。

対策としては、セルライトの原因である冷えを改善し血行を促進することや、固くなってしまった皮下脂肪を柔らかくほぐすことなどが効果的です。

セルライトに効く！5つのオススメ方法

1. 温冷マッサージ（40〜42℃の湯船に3分浸かり、20℃以下のシャワーを30秒。これを3回繰り返す）
2. 脚のリンパマッサージ（ツボやリンパを刺激しながら、下から上にマッサージ）します）
3. 超音波マシン（セルライトが気になる部分にジェルをつけて円を描くようマッサージ）
4. 食事改善（揚げ物や甘いものを避け、腹八分目に。高たんぱく、低脂肪、低糖質が◎）
5. インターバル速歩を15分（小走り3分、歩き3分を交互に5回行います）

セルライトができている場合は専門的なセルライト対策だけでなく、体脂肪を落とすことを同時に行いましょう。いくら超音波などでケアをしても、食事改善や運動などを行わないと大きな効果は望めません。

［原因 2］むくみ

朝起きた時に顔がむくんでいる、夕方に足がパンパンに張るという経験は誰しもありますよね？むくみは脂肪ではなく、細胞間に水分がたまった状態なので正しい対策をすれば比較的、短時間で解消できます。反対に放っておくと脂肪の蓄積を促す可能性があるので、注意が必要です。

 

むくみの原因

むくみは水分が排出されずに溜まった状態。むくんでしまう原因は、塩分や水分の摂り過ぎ、筋力不足や運動不足などです。脚の筋肉が少ない女性は血液を心臓に戻す力が弱いため、下半身がむくみやすい傾向にあります。

むくみ対策

ファストフードや外食、コンビニやスーパーなどのお惣菜は味付けが濃いめで塩分過多になりやすいので、できるだけ自炊にして塩分をコントロールしたり、塩分の排出を促す食品を積極的に食べるなどしましょう。また、運動で汗をかくと塩分も排出できますし、運動で脚に筋肉がつけば、筋肉のポンプ機能でむくみにくくなるので一石二鳥です。

むくみに効く！5つのオススメ方法

1. 踵の上げ下げ運動（フラットシューズで踵を上げ下げ。1日20回から始めて100回を目指そう）
2. ウォーキングをする（最寄り駅の1駅手前で降りて、歩きましょう。なるべく速く歩くのがポイントです）
3. 半身浴（じんわり汗をかく温度で20分以上浸かりましょう）
4. むくみの解消を助ける食品を食べる（バナナ、アボカド、ほうれん草、納豆などカリウムが豊富な食品）
5. 塩分を控えめにする（レモンやお酢、胡椒などの調味料やネギや大葉、生姜などの薬味などを利用すると塩や醤油の使用量を減らしても物足りなさを感じにくくなります。）

   

［原因 3］　冷え・血行不良

冷えると体温を逃さないようにするため、血管が収縮します。血管が収縮すると末梢血流量が減り、脂肪を燃焼するために必要な酸素の供給量が減るため脂肪が蓄積されやすくなります。身体が冷えると、手や脚など末端への血流量を減らして生命維持に必要な内臓の温度を保つ働きがあるため、特に下半身は血行不良や冷えになりやすい箇所と言えます。

 

冷えの原因は？

筋肉には熱を作り出す機能があり、寒い所にいくと身体が勝手にブルブルと震えるのもこのためです。ですから筋肉不足は冷えに直結します。また、冷たい飲み物はもちろんですが、常温の水でも体温よりは低いため、飲み過ぎると冷えを招いてしまうことがあります。この他、食事の減らし過ぎでも冷えが起こります。

• 水分の取り過ぎ
  一度に大量の水分を取りすぎると、身体の中に余計な水分がたまり、それが冷えの原因となります。

• 食事の減らし過ぎ
  食事を減らすとエネルギー源となる栄養素が不足し熱が作られないため、冷えます。

冷え対策

体温が1度下がると、免疫力がおよそ30％も下がることがあるとと言われるほど、冷えは健康にも美容にも良くありません。冷えの原因は筋肉量の低下や血行不良、睡眠不足、食事内容、ストレスなど様々。総合的に改善していく必要があります。

冷えを改善する！5つのオススメ方法

1. 活動量を増やす（エスカレーターより階段を利用！歩くときは早足で！）
2. 低温カイロを使う（一時的な対策なら蒸気の温熱シートなど40℃程度に温まるものを、お腹などに貼るのも◎）
3. 冷えを改善する食品を食べる（しょうが、ねぎ、にんにく、胡椒）
4. 朝、白湯を飲む（一度沸騰したお湯を50程度まで冷まして飲みます。身体を温め内臓の働きを活発にしてくれます）
5. 5本指ソックスを着用する（指を広げて末端の血行を促進！履いて歩くと尚Good! ）
   5本指ソックスを着用できない場合は足指のグーパー運動を行いましょう

血行不良の原因は？

血行不良は冷えだけでなく、様々な原因で起こります。運動不足の人は筋肉が少ないことが多いため、座ったままの姿勢を続けるオフィスワークなどの方は血行不良になりやすいと言えます。また、食生活の乱れやストレスなどで自律神経の働きが乱れることも血行不良と深く関係しています。

血行不良対策

冷え対策をすることで、血行不良の改善が期待できます。さらにドロドロした血液よりもサラサラした血液の方が血行が良くなります。血管も厚くて固い状態よりは若々しくしなやかで弾力のある状態の方が、心臓に負担をかけずに多くの血液を循環させることができます。

血行を良くする！5つのオススメ方法

1. 腹式呼吸&ドローイン（血流量をアップするだけでなく、インナーマッスルも鍛えます。）
   

   腹式呼吸＆ドローイン
   腹式呼吸とお腹を凹ませてキープするドローインを組み合せることで血流アップを図ります。
   ・脚を肩幅に開いて背筋を伸ばします。
   ・5秒吸って、1秒止めて、10秒でゆっくり吐き出します。
   ・吐き出す時に、お腹を引っ込めてキープします。
   ※慣れない方は仰向けになって膝を立て、手をお腹の上に乗せて行います。

2. ツボ刺激と足首まわし　（足の指を刺激したり、凝り固まった足首をゆるめて血流をアップ。下記参照）
3. 血液サラサラ食材を食べる（下表参照）
4. 椅子の背もたれは使わない（デスクワークの人は背もたれを使わず背筋を伸ばして座り、最低でも1時間に1度は席を立つようにしましょう）
5. ストレス発散（カラオケやスポーツなどストレス発散方法を見つけましょう）

 

 

 

［原因 4］　筋肉の衰え

筋肉（遅筋）は脂肪を燃焼する器官（ミトコンドリア）がたくさんあるため、筋肉量が少ない人は燃焼力が低下するため体脂肪が増えやすくなります。また、ふくらはぎなどの筋肉は血液やリンパ液を心臓に押し戻すポンプ機能があるため、筋肉が衰えるとむくみやすくなります。さらに、筋肉の衰えは骨格の歪みなどの原因にもなります。

 

筋肉が衰える原因は？

筋肉が衰える原因のひとつは運動不足です。定期的に運動をしている人は良いのですが、オフィスワークで座りっぱなしだったり、車での移動が多い人は運動不足の可能性が高いです。運動不足だと、筋肉の衰えを加速させてしまいます。

筋力アップ対策

筋力アップのためには「筋トレ」が効果的ですし、ウォーキングでも早く歩いたり、坂道や階段を上るなど筋肉に負荷をかける必要があります。ヨガやスポーツジムに通ったりするだけでなく、日々の生活の中にもウォーキングや腹式呼吸、正しい姿勢をキープすることや、プチ筋トレなどを取り入れましょう。また、いつも正しい姿勢でお腹を引っ込めるように意識していると、自然と体幹が鍛えられますし、腹式呼吸とドローインを組み合わせる方法もおすすめです。

筋力アップに効く！5つのオススメ方法

1. 心拍数が上がる運動を1日20分行う（早歩きや階段のかけあがりなど、合計で20分になるように）
2. 後ろ歩き（後ろに歩くのは普段使わない筋肉を使うので◎。安全な場所で行いましょう）
3. スクワットをゆっくりしたペースで1日10〜20回行う（太ももには一番大きな筋肉があり、鍛えることで痩せやすくなります。）
4. 良質なたんぱく質を摂る（肉、魚、卵、大豆などから高たんぱく低脂肪な食材を選んで食べましょう）
5. 質の良い睡眠をとる（深部体温を下げるため、入浴後30分以上あけてから寝ましょう。食事は3時間前までに済ませ、就寝前はスマホやパソコンの画面を見ることは控えましょう）

 

［原因 5］歪み　

体型に歪みがあると、血行が悪くなるため太りやすくなります。また、脚が歪んでしまうと見た目も悪いですし、崩れた姿勢は老けた印象を与えてしまいます。

 

歪みの原因は

歪みは骨盤、背骨、首（ストレートネック）、脚（Ｏ脚X脚）など身体の様々な場所で骨格が正常な位置からズレてしまうことをいいます。歪みは筋肉の衰えや姿勢の崩れなどが原因で引き起こされます。そして身体が歪むとバランスをとるために、他の部分が歪んだり、偏って筋肉がついてしまいます。歪み対策を行わないと年をとるごとに悪化する傾向にあります。また、骨格筋が歪んだ状態で定着してしまうと、戻すのに時間ががかります。

歪み対策

まずは自分が歪んでいるかをチェックすることが必要です。壁に背中をつけたり、鏡の前に立って自分の姿勢を確認しましょう。

・壁に踵をつけて立ち、ふくらはぎ、ヒップ、背中、頭をつけて立ちます。背中と壁の隙間が指２本くらい空くのが正常です。

・下着姿で裸で鏡の前に立ち、ウエストのくびれの位置が左右対称かをチェックしてみましょう。

歪みを改善する！5つのオススメ方法

1. ラジオ体操をする（ラジオ体操は左右バランス良く身体を動かすため、歪み改善に効果的です）
2. お風呂上がりのストレッチ（身体が温まった状態で股関節を中心に柔軟性を高めましょう）
3. 自分の脚にあった靴を買う（合わない靴は外反母趾だけでなく、全身の歪みの原因にも）
4. 歪みにつながる癖をやめる（脚を組まない、荷物は持ち手を左右こまめに変える、スマホを長時間使用しない）
5. 背筋をまっすぐ正しい姿勢をキープ（まずは背骨を真っ直ぐ保つ癖をつけましょう）

まとめ

下半身太りの原因とされていることを挙げてみましたが、当てはまるものはありましたか？原因が1つだけでなくて複数当てはまったという人も多いのではないでしょうか？下半身太りの原因は様々な要因が重なっていることが多いので下半身を細くするのは、ただ体重を落とすことよりも難易度が高く、結果がでにくいものです。下半身太りを解消するためには、当てはまる複数の原因を同時に対策することと、それを継続していくことが重要です。