ダイエットして、すっきりキレイになりたい！
でも、毎日、自炊で食事を管理するのは大変だし、面倒くさい・・・と、二の足を踏んでいませんか？

もしも、よく行くコンビニのメニューで手軽にダイエットできたら便利ですよね。

コンビニで売られている食品には、カロリー表示はもちろん、各栄養素量なども記載されているので、選び方次第でバランスの良いダイエットメニューを作ることができるんです。

一方で、保存料などの添加物や塩分など、注意が必要なものも。

そこで今回は、コンビニ食でダイエットをサポートする秘訣をご紹介！メニューの選び方から食べ方のコツ、食事管理を手伝ってくれる便利なアプリなど、ぜひ、参考にしてくださいね。

思い立ったが吉日です！
コンビニをあなたの強い味方にして、今度こそダイエットを成功させましょう！

［第１章］コンビニ食でダイエットを成功させる秘訣

まずは、食事でダイエットを成功させるための“お約束”をしっかり頭に入れましょう。コンビニメニューの場合も、自炊の場合も、守るべきポイントは変わりません。

（１）必要以上にカロリーを摂らない！

カロリーは、身体を維持したり、活動したりする際に必要なエネルギーの単位です。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、当然太ります。

体重や年齢にもよりますが、特に運動をしていない事務職の場合、女性なら1日1500〜1750kcal、男性は1850〜2300kcalを目安に始めてみましょう。

（２）朝はたっぷり、夜は控えめに！

朝はたっぷり食べても、一日の活動でエネルギーが消費されます。反対に、夕食の後は寝るだけなので、消費されないエネルギーは太るもとに！

ダイエットしたいなら、食事の量は（朝5 : 昼 3 : 夕 2 ）を目指しましょう。慣れないうちは、（朝4 : 昼 3 : 夕 3 ）から。これなら無理なく始められます。

（３）美しくやせるなら、栄養バランスが重要！

せっかくやせても、たるんでしまったり、疲れや頭痛など身体に不調が出るようでは本末転倒ですよね？

これまで、ダイエットを目指す多くの方を見てきましたが、「〇〇抜き」でやせようとする人は、大概、続かなかったり身体に不調が出て挫折するケースが多いですね。

美しくやせるには、バランス良く栄養を摂ることが大切です。それぞれの栄養素にはそれぞれの働きがあり、どれも欠かせません。各栄養素の詳細情報は、第2章もご覧ください。

• 炭水化物
  消化・吸収されて主にエネルギー源となる「糖質」と、消化されず体内で様々な働きをする「食物繊維」があります。
• 食物繊維
  血糖値の上昇をゆるやかにしたり便のかさを増やすなど、うれしい効果が！
• たんぱく質
  筋肉や皮膚、臓器など身体を構成する成分となる栄養素。代謝に不可欠な酵素やホルモンの材料にもなります。しっかり摂るようにしましょう。
• 脂質
  脂肪酸の種類によって不足気味のものと、過剰摂取しやすいものがあります。
• ビタミン
  エネルギー代謝や美肌づくりに不可欠な栄養素で、抗酸化作用を持つものもあります。不足しないよう気をつけましょう。
• ミネラル
  歯や骨の材料となったり、酵素の材料となって様々な代謝に関与したり、赤血球の材料となったりします。

（４）同じ食事でも太らない！？ コツは食べる順

同じ食事をしていても、太りやすい人と、そうでもない人がいます。

その秘密は、食べる順番。食べる順によって、摂ったカロリーが脂肪になりやすくなるか、エネルギーとして使われやすくなるかが変わってくるのです。

大事なのは、血糖値の急上昇を防ぐこと。

サラダなどで摂れる食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、後から摂る糖質が体脂肪に変わりにくくなるので、先に食べるとよいのです。

以下のコツを頭に入れておきましょう。

フルコースの料理がこのような順番で出てくるのは、とても理にかなったことなんですね。

食べる順番がダイエットにとって重要だということ、ご理解いただけたでしょうか！？

（５）良く噛むことで、太らない！ 若返る！

“噛む“という行為は、食べ物を細かく砕いて消化しやすくするだけでなく、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

また、よく噛むと唾液がたくさん分泌されます。唾液にはパロチンというホルモンが含まれ、歯や骨、髪の毛、皮膚などを健康的に保つ働きがあるといわれています。

やせたい、若々しくいたいという人は、一口で30回ほど噛むことを習慣にしましょう。

［第２章］栄養素別、ダイエットにおすすめのコンビニメニュー

それでは、いよいよコンビニ食を利用したダイエット方法を見ていきましょう。

まず栄養素ごとに、おすすめのメニューを挙げていきます。各栄養素の詳細情報も、こちらに記載しました。

（１）食物繊維

日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、一日に必要な食物繊維は女性で18g、男性で20g（いずれも18～69歳）とされています。

食物繊維には２種類あります。

• 水溶性食物繊維
  海藻やネバネバ食材に多く含まれる。糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぐほか、余分な脂質を吸着して体外へ排出したり、腸の善玉菌を増やす働きも。
• 不溶性食物繊維
  ごぼうやキャベツなど、繊維質の野菜に多く含まれる。便のかさを増やし、腸を刺激する役割がある。

ふだんの食事では水溶性の方が摂りにくいため、意識して摂るように心がけましょう。
納豆には水溶性と不溶性が両方含まれ、手軽に摂れるのでおすすめです。

＜食物繊維 ＞
おすすめコンビニメニュー例

• 海藻サラダ
  海藻の水溶性食物繊維と、野菜の不溶性食物繊維が同時に摂れます。

• 豆サラダ
  大豆は食物繊維とともに、不足しがちなたんぱく質を補います。小豆など、その他の豆は糖質が多いのですが、消化されにくく腹持ちがよいデンプンを含みます。

• 豆腐サラダ
  大豆からできている豆腐は、量の割にカロリーが低く満腹感も出るので、ダイエット中もおすすめの食材です。

• もずく／めかぶ
  パックで売っていて、手軽に海藻（水溶性食物繊維）を摂ることができます。

• 納豆
  納豆は1パック（45g）に水溶性食物繊維（約1g）と不溶性食物繊維（約2g）をたっぷり含んでいます。サラダ代わりに食前に食べるのもおすすめ。会社などで臭いが気になる場合は、納豆巻きを選びましょう。

  

（２）たんぱく質、脂質

たんぱく質の一日の摂取目安量は、（体重）×（1g）。体重が50kgの人なら50gです。

ただし、「肉の重さ＝たんぱく質量」ではありません。ここで紹介する部位を例にとって見てみると、肉の重さに対して12％〜25％がたんぱく質の量になります。ダイエット中はたんぱく質の含有量が高い鶏のムネ肉や、牛・豚のヒレ肉などを選びましょう。

参考：文部科学省　食品成分データーベース

仮にたんぱく質を50g摂ろうとすると、鶏のささみなら203g食べる必要があります。
たんぱく質は筋肉などをつくるために必要な栄養素ですが、食品にはたんぱく質以外のビタミンやミネラルも含まれますので、肉だけでたんぱく質を摂ろうとするのではなく、魚や脂質少なめの大豆などからバランス良く摂りましょう。

• 肉
  部位によっては脂質が多いものもあります。豚バラ肉や鶏の皮は避け、脂身の少ないヒレ肉や赤身を選ぶとよいでしょう。

• 魚
  オメガ3系の油を含む青魚がおすすめです。かつおなど赤身の魚には女性に不足しがちな鉄が多く含まれます。

• 大豆
  植物性食品。積極的に摂ることをおすすめします。

＜たんぱく質＞
おすすめコンビニメニュー例

• サラダチキン
  コンビニダイエット流行の火付け役！ 脂質の少ないムネ肉を使っているのでダイエット向きです。各コンビニから発売されていて味のバリエーションも多く、200円〜250円と値段がお手頃なのも魅力。塩分が多いので、カット野菜や豆腐と組み合わせ、ドレッシングなしで食べるのがおすすめです。

• 鮭の塩焼き
  鮭はたんぱく質が豊富であるだけでなく、青魚ほどではありませんがオメガ3系の脂肪酸も含まれます。また、色素成分のアスタキサンチンには、抗炎症作用、眼精疲労の軽減などの作用が知られています。

• 調理サバ（味噌煮、水煮、塩焼き）
  サバにはオメガ3系の油（DHAやEPA）が豊富に含まれています。DHAは脳機能を維持・向上させる働きがあります。EPAは血液をサラサラにし、血栓ができるのを予防する作用があるほか、GLP-1というホルモンの分泌を促す働きがあります。GLP-1には血糖値の上昇を抑える働きがあるほか、満腹中枢も刺激してくれるため、これを含むサバなどの青魚はダイエット向きなのです。

• ツナ缶
  魚を食べる機会が少ない人におすすめ。オイル漬けのものは200〜300kcalですが、ノンオイルのものを選べば100kcal以下です。オメガ3系の油についていえば、マグロは部位によって含有量にかなり差があります。赤身よりもトロに多く含まれています。

• ゆで卵、温泉卵
  卵は、完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価が高く、一日一個は摂りたい高たんぱく食品です。カロリーを抑えたいときは、ゆで卵や温泉卵がおすすめ。

  

• ボイルイカ
  おつまみコーナーにあるイカでも、たんぱく質を補給できます。塩分が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。イカに含まれるタウリンには、脂質の消化吸収を助ける胆汁の分泌を促す働きがあります。また、アミノ酸の一種のアルギニンには、成長ホルモンの分泌を促したり、免疫機能を高めたりする働きがあります。

• 納豆
  納豆はたんぱく質や食物繊維が豊富なうえに、腸内環境を整える納豆菌を含みます。たんぱく質分解酵素ナットウキナーゼの働きで血液サラサラ効果も！ サラダ代わりに食前に食べても良いですね。

• 豆腐
  大豆からできている豆腐はダイエット向き。木綿と絹ごしでは木綿の方が水分が少ない分、たんぱく質の含有量が高くなっています。

 

（３）糖質

糖質は太るイメージがありますが、全く摂らないと身体が冷えてダイエットには逆効果！ 必ず摂るようにしましょう。
ただし、お弁当や定食のご飯は一人前の量が多すぎるので、半分残すなど食べる量をコントロールすることが重要です。

＜糖質＞
おすすめコンビニメニュー例

• おにぎり
  おにぎり1個は約100〜110g。梅、鮭、こんぶ、おかか、たらこなど、昔ながらのオーソドックスなものなら、カロリーは160kcal〜180kcal程度なのでおすすめです。マヨネーズを使ったものは200〜220kcalとカロリーが高くなるので、気をつけましょう。

  ご飯は冷えるとデンプンがレジスタントスターチに変化し、消化吸収されにくくなるため、血糖値の急上昇を押さえます。また、海苔は食物繊維を含むため、おにぎりはダイエットにピッタリです。

• ご飯
  レトルトパックの白飯は、1パック180〜200g（300〜340kcal）もあるので、よほど運動をする人でなければ一食分としては食べ過ぎとなります。

  お米は2,000円も出せば5kgは買えます。お米一合（150g）に換算すると約60円、炊いてご飯にすると330gほどになるので、一食で100g食べるとすると約20円です。ご飯だけでも自分で炊けば量も調整しやすいですし、お財布にもやさしいですね。

• お粥
  お粥は水分が多くご飯のかさが増すので、量の割にカロリーが低いというメリットがあります。その反面、消化が早いためお腹が空くのが早いというデメリットもあります。

  
  消化に時間のかかるたんぱく質（肉、魚、卵、豆）や良質な脂質、水溶性食物繊維（海藻、アボカド、納豆など）と一緒に食べると、腹もちがよくなるのでおすすめです。

• 春雨スープ
  麺類が好きな人におすすめなのが、春雨です。春雨は水分を吸いやすくボリュームが出るので、一食当たりの糖質を少なくすることができます。ただし、あくまでも主食としてご飯の代わりに食べるものです。おにぎりなどをプラスするのはNGです。

（４）コンビニダイエットのお助けアプリ

コンビニで買った食品のカロリーや栄養素を簡単に調べられるアプリを見つけました。
上手に使ってダイエットを成功させましょう！

• あすけん

食品名を入力すると、コンビニメニューを含む候補メニューが挙がってきます。該当するものを選ぶと、一食分のカロリーはもちろん各栄養素の過不足が表示されます。無料会員なら一日毎に、有料会員（￥300/月）なら毎食、栄養士からのアドバイスを受けることができます。

http://www.asken.jp/

• Mealthy

外食やコンビニなどのダイエットメニューを提案してくれます。糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素の表示のみで、ビタミンやミネラル、塩分については表示されません。

https://itunes.apple.com/jp/app/wai-shi-konbinidedaietto!/id945615907?mt=8

（５）実際に一食分のメニューを調べてみよう

栄養素ごとに選ぶべきおすすめメニューを紹介してきましたので、これらを組み合わせて、実際にコンビニ食で一食分のメニュー作ってみました。

おでんの具は食物繊維を摂れるものをチョイス。玉ねぎサラダで血液をサラサラに、メインにはオメガ３系の脂肪酸たっぷりのサバを選んでみました。

一日に摂取する塩分量は、女性7g、男性8gが推奨されていますが、今回の食事の塩分量は4.3g。一食分としては、かなり摂り過ぎとなってしまいました。おでんの汁を残したり、ドレッシングをかけずに食べるなどの工夫が必要となります。

さらに、これをダイエットアプリ「あすけん」に入力し、栄養バランスを見てみましょう。

   

結果を見てみると…ビタミンや鉄分、食物繊維などが不足していました。

このように1食で完璧なメニューを選ぶのは難しいので、アプリなどを利用して3食でバランスをとるようにしましょう。例えばこの日の場合なら、朝食でビタミンや鉄分の多いフルーツ（バナナ、プルーン）などを食べたり、夕食でビタミンB1を多く含む豚肉を食べるなどして調節すると良いでしょう。

［第３章］ダイエット中でもこれならOK! コンビニのおやつ

脂質と糖質でできていて、塩分も高めなスナック菓子。お砂糖たっぷりのスポンジ（糖質）とクリーム（脂質）でできた洋菓子。どちらもダイエットの大敵です。ダイエット中は、なるべくお菓子を控えたいもの。

でも、我慢することでストレスをためるのもよくありません。上手につき合うために「これならOK」というおやつを探してみました。

ただし、あくまでもお腹が空いた時に少量が鉄則です。いくら身体に有用な成分が入っているとはいえ、食べ過ぎは肥満の原因に！

＜どうしても小腹が空いた時のおやつ＞

• アーモンド
  脂肪の燃焼を助けるビタミンB2、抗酸化作用のあるビタミンE、マグネシウム、食物繊維を豊富に含む美容食。ただし、ナッツ類は脂質が多くカロリーも高いので、一日10粒くらいまでにしましょう。

• くるみ　　　
  不足しがちなオメガ3系の脂肪酸やビタミン、ミネラルを含みます。こちらも食べ過ぎには注意！

• するめ　　　
  よく噛んで食べるため空腹感がまぎれます。たんぱく質が豊富なので、ダイエットに◎。10gあたり33kcalと、カロリーが低めなのも魅力。

• ヨーグルト　
  腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりする乳酸菌が豊富。乳酸菌は、餌となるオリゴ糖や水溶性食物繊維と一緒に摂ると腸内環境がより整いやすくなるので、きなこや少量のはちみつ、バナナ、アボカドなどと一緒に食べるのがおすすめです。

  

• バナナ　　　
  塩分を体外に排出するカリウムが豊富。食べごたえがあるので空腹時におすすめです。ただし糖質が多いので、寝る前には食べ過ぎないよう気をつけましょう。

• りんご　　　
  ペクチンという食物繊維が豊富なので、一個100〜150kcalでもお腹はいっぱいに！ りんごポリフェノール（プロシアニジン）には内臓脂肪を減らす働きのほか、美白や口臭予防作用が期待されています。また、抗酸化作用もあるため、若々しさを保つのにもおすすめです。

• グレープフルーツ　
  ビタミンCを多く含み、ナリンギンという苦み成分（ポリフェノールの一種）は脂肪の分解を助けます。香りには食欲抑制効果があるといわれるので、嗅ぐだけでも◎。

• スイカ　　　
  スイカに含まれるシルトリンには利尿作用があり、むくみの改善に効果的です。

• ようかん　　
  小豆などから作られる“あん”には砂糖がたくさん含まれているためダイエットに良いとは言えませんが、ようかんを固める寒天は食物繊維を多く含むため血糖値の上昇を抑えたり、便秘解消にも役立ちます。少量ならば洋菓子よりはおすすめです。　　　　　

• ゼリー・寒天　
  ゼリーや寒天はカロリーが低くダイエット向きです。寒天は食物繊維が豊富なので特におすすめです。食事の量が足りないと感じる人は、食前に寒天を食べると満腹感がでますよ。市販のゼリーは糖質が多いものもあるので、表示をよく見て選びましょう。

• チョコレート　
  チョコレートに多く含まれるカカオポリフェノールには、血圧を下げたり、動脈硬化を予防したり、アレルギーや便秘の改善、抗酸化作用などが期待できます。ただし、脂質や糖質を多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。カカオ含有率が高く（70％以上）、糖質量の低いものを選ぶようにしましょう。

 

［第４章］コンビニ食の注意点

便利なコンビニ食でダイエットするコツがわかってきたと思いますが、健康的におこなっていただくために、さらに注意していただきたい2つのポイントをまとめました。

（１）塩分に注意！

コンビニ食で注意しなくてはならないのは、塩分の取り過ぎです。一口食べただけで「美味しい」と感じさせたり食欲を増進させるよう、ちょっと濃いめに味付けされたものや、保存性を高めるために多めの塩を使っているものもあります。

健康を維持するために厚生労働省が奨める一日の塩分摂取量は、女性で約7g、男性で約8g（日本人の食事摂取基準 2015年版）。単純に3で割って一食あたりに換算すると、女性で約2.3g、男性で約2.6gとなります。これをコンビニ食で実現するのはかなり難しいと思われます。

＜塩分を取り過ぎないために、1日1回は自炊を＞

コンビニメニューで摂れなかった栄養素や、摂りすぎてしまった塩分･糖分などのバランスを取るために、一日一回は自炊をすると、より健康的にダイエットできます。

以下のポイントを参考に、調理法も工夫しましょう。

• ハムやソーセージ、サラダチキン、明太子などの加工食品は、塩分が高いので食べ過ぎないようにしましょう
• お酢やレモン、胡椒やわさび、海苔などで風味を増せば、塩分を控えても美味しく感じられます。
• ネギや大根おろし、にんにくやゴマなどの薬味を使うのもおすすめです。
• バナナやアボカド、ほうれん草、納豆など「カリウム」を多く含む食品を積極的に食べましょう。カリウムには塩分を体外に排出してくれる働きがあります。
• 運動や入浴などで汗をかくと塩分が排出されやすくなるのでおすすめです。

（２）添加物に注意！

加工食品は、長期間保存できるように保存料や化学調味料を使っているものがあります。

また、食品には一つひとつの食材の産地を記載する義務がないため、外国産の食材が多く使われている可能性もあります。外国産が全てダメという訳ではありませんが、産地が遠い分不安に思う人も多いですよね。

国産の肉などを使用していれば「国産」と表示してあることが多いので、目安にしてください。

人気のサラダチキンにも国産肉を使ったものがありました

• ローソン　国産サラダチキン（レモン）
• ファミリーマート　国産肉のサラダチキン
• サークルKサンクス　国産ムネ肉のサラダチキン

塩分や食品の安全性から考えても、コンビニ食や外食、中食ばかりにせず、自炊を一回でも増やすことを心がけたいですね。

［第５章］コンビニ食を使った、お手軽レシピ

手軽でダイエット向きの商品も多く開発されているコンビニ食。

コンビニ食にちょっとしたアレンジを加えて、よりおいしく、より賢くダイエットしましょう。

手軽で美味しいとネットで評判！
＜無限もやし＞

材料　

• もやし　1袋　
• ツナ缶　小　1缶
• ごま油　小さじ　1
• 中華だし　小さじ　1
• 塩、胡椒　少々
• ごま　少々

作り方

• もやしは洗って耐熱容器に入れる
• ツナ缶もオイルごと入れる
• ごま油、中華だし、塩、胡椒を入れる
• 電子レンジ（500W）で4分　チン♪
• よく混ぜてゴマをふりかけて完成　

同じ調味料で、もやしをピーマンやナスに代えた「無限ピーマン」や「無限ナス」などのアレンジも人気です。

［第６章］まとめ

昔に比べてコンビニ食は、味はもちろん健康も考慮して日々進化しています。

ですが、ダイエットという観点から塩分や添加物、栄養バランスなどを考えると『３食ともコンビニで』というのはおすすめできません。なるべく自炊をしながら上手にコンビニ食を取り入れることが大切です。

また同じダイエット方法を実践しても、人によって体質や体型、代謝も異なるため、効果の出方も違ってきます。
しっかり効果を出すためには、まず自分の身体をよく知ること。そしてダイエットに必要な栄養知識をしっかり持っておけば、次々に発売されるコンビニの新メニューも、どのように取り入れたらよいか判断できるようになります。

もし自己流でダイエットを試しても効果が見られない場合は、どんどん過激な方法に向かうのではなく、クリニックやスポーツジム、エステなどでプロのアドバイスを受けるのもおすすめです。