お腹のセルライトの原因と落とすために実践すべき3つのポイント|きれいの教室

急に太って、皮膚が伸びて真皮層のコラーゲン繊維が切れて肉割れになっているのをセルライトと勘違いすることもあります。お腹が出ていても脚が細いのであれば、単にリンゴ型の体型ということかもしれません。また、お腹がたるんで脂肪が落ちにくいのは、姿勢が悪くて猫背だとか、身体にゆがみがあるというだけかもしれません。

相当に太らならないと、お腹のセルライトは、ハッキリわかる状態にはなりにくいと言われているので、まずはセルライトがあるかボディチェックしてみましょう。

【自分でできるセルライトチェック】（エステティシャンのサロンでの経験を元に作成）

①つまむとブチブチしている
脂肪をつまんでみてブチブチした感触があれば、セルライトができていると考えられますが、お腹の場合は皮膚のかなり奥の方でブチブチがあるか確認しないといけないので、わかりにくいのが普通です。

②お腹の脂肪をつまむと硬い
まだセルライトになる前の状態では、お腹の脂肪をつまむと硬く感じられます。脂肪細胞が肥大してパンパンに張るので、脂肪が硬く感じられます。

④お腹をさわると冷たい
お腹をさわると冷たいことがあります。これは、脂肪細胞が肥大し、血管を圧迫し血流が悪くなるためです。

④少し強くこすると痛い
お腹を少し強くこすると痛いことがあります。これも脂肪細胞の肥大によって、神経が圧迫されることで痛みが出ると考えられ、セルライトがあるかもしれません。

⑤入浴後、お腹に白い部分がある
熱いお風呂に入って皮膚が赤くなるぐらい温まった時にお腹に白い部分があれば、セルライトがあるかもしれません。白い部分は、血行が悪いことを意味し、セルライトができている可能施があります。

2章　お腹のセルライトの原因

一般的には、下記などがセルライトの原因と言われています。

座りっぱなしの生活（冷え・むくみをまねく生活習慣、運動不足）
バランスの悪い食生活（特にジャンクフードなど、脂肪を増加させるもの）
きつい下着の締め付け（血流をさまたげるもの）
ホルモンバランスのくずれ（むくみや血行不良の原因）

ただ、かなりの肥満でないとお腹のセルライトがひと目でわかる状態にはなりません。セルライトがひと目でわかるということは、体脂肪がかなり多い状態になっていると考えられます。このような状態にるということは、消費エネルギーに対して摂取エネルギーが上回りすぎていることが主な原因ではないでしょうか。

3章　お腹のセルライトを取り除くには？

お腹のセルライトを無くす基本は、やせて脂肪細胞を小さくすることです。まずは食事を中心とした生活習慣を変えていくことが先決です。生活習慣の改善は時間はかかりますが、セルフケアで取り組めるので是非行っていただきたいものです。

セルライトの最終段階である皮膚の表面にデコボコがハッキリ見える状態になると、セルフケアで脂肪細胞を小さくするだけでは、セルライトを除去できない場合もあります。このような場合はエステなど専門機関の手を借りてデコボコの皮膚をトリートメントしてスムーズにすることをおすすめします。

4章　生活習慣3つのポイントを改善してお腹のセルライトを無くしましょう

セルライトを改善する第一歩は、やせるための食生活を中心とした新しい生活習慣を身につけていくことです。
いきなり、がらりと理想の生活習慣に変えようとしても無理があり長続きしないことが多いので、時間はかかっても毎日続けられる内容で、できるところから少しずつ改善していくのがポイントです。

4-1　食事のポイント

栄養バランスを無視したダイエットや絶食に近いような極端な食事制限による減量は、筋肉や骨が減少すると言われています。体重は落ちても、体脂肪はあまり落ちません。代わりに筋肉が減少し基礎代謝量が減って、かえって太りやすくなる危険性があります。

やせるための食事の基本は、食べないのではなく、栄養がきちんと摂れる食事をし、減量したい体重や期間に合わせて消費エネルギーに対して摂取エネルギーを減らすことです。たとえば今まで一日に2,000キロカロリー摂っていたら、おにぎり1個分のご飯約180キロカロリーを減らして、1,820キロカロリーに落としてみましょう。　

食べ過ぎてしまうというのは、必要以上に食欲があるとも言えるので、ここでは、正しい食生活のポイントとして ①食べるもの ②食べる量 ③食べるタイミング ④腸内細菌を整える ⑤血糖値のコントロールを紹介します。

①加工食品を控えて、バランス良く食べましょう

食べるものは、さまざまな食品を組み合わせて食べることが大切です。たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを一回の食事で適切に摂れるよう、なるべく自分で調理するように心がけ、コンビニ弁当などの加工食品はできるだけ減らしましょう。

②体重・体脂肪は、炭水化物でコントロール

1日に必要なたんぱく質の目安量は成人ではおよそ体重1kgにつき1gです。たとえば体重50kgならばたんぱく質は50g程度摂ることになります。1食あたりのたんぱく質の摂取量は16～17g摂ることになります。たんぱく質17gは、たとえば鮭切り身1切れ、鶏むね肉（皮なし）70gなどに相当します。

野菜類の摂取量の目安は、1日に350g以上です。特に、にんじん、かぼちゃ、トマト、ピーマンなど栄養素が豊富な緑黄色野菜をはじめ、根菜類など、たくさん食べてビタミン・ミネラルを摂るようにしましょう。

炭水化物は、ご飯なら1食あたり茶わん半分〜軽く１杯程度を目安に、調節していきましょう。1日の活動を始める前の朝食は多めにし、休息・就寝に入る前の夕食は少なめが理想的です。測定する時間を決めて体重や体脂肪を定期的に測定して、調節していきましょう。

③朝・昼・夕、決まった時間に食べましょう

食べるタイミングは、毎日規則正しく、できるだけほぼ同じ時刻に朝食、昼食、夕食を摂るのが良いと言われています。決まった時刻に食べられないことがあっても大丈夫ですが、基本は毎日同じ時間周期で食事をする生活を目指しましょう。

④　腸内細菌を整えて、スッキリ体調管理

腸には約1億個の神経細胞があると言われており、消化吸収だけでなく体調管理に深く関与していることがわかっています。また、約100兆個の腸内細菌があるとも言われ、善玉菌を増やして腸内細菌を良好に保つことは、体調を保つのに非常に重要と考えられています。腸内細菌が良好だと、食べ物の消化・吸収・排泄も良好となり、太りにくい身体になります。

【腸内細菌の栄養になる食物繊維を摂りましょう】
きのこや海草、納豆や大豆など豆類、野菜を毎食摂るようにしましょう。野菜は葉物だけでなく、にんじん、たまねぎ、ごぼうなど根菜類も食べましょう。硬い野菜は調理に時間がかかるイメージがありますが、カットして電子レンジを使えば、数分で調理できます。調理することができない時には、スーパーの煮物、コンビニの筑前煮などを利用する方法もありますが、塩分や添加物を考慮すると、出来るだけ自分で調理するように心がけましょう。

⑤　血糖値を一定にし、食欲をコントロール

血糖値を急激に上げ下げしないで、できるだけ一定に保つことは、食欲の管理、体調の管理にとても大切です。血糖値を急に上げない食べ方は、野菜類から食べ始め、肉類、最後に糖質を食べるのが良いと言われています。また精製度の低い穀物の方が、血糖値を上げにくいと言われています。白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉のパンなど、色では茶色系の食物になります。

糖質を最初にたくさん食べたり糖質しか食べなかったりすると、血液中の血糖値が急に上がりやすくなります。血糖値が急上昇するとインスリンが出て糖分を細胞に取り込ませて血糖値を下げるため、その後血糖値が急に下がり空腹感が強く出ることがあります。

また血糖値が上がって、すい臓からインスリンが出て、糖分が筋肉などの細胞に取り込まれる時に、運動など身体活動をせずエネルギーを消費しないでいると、余分な糖分のエネルギーは脂肪細胞に取り込まれ、脂肪細胞が大きくなり太ってしまいます。

4-2　運動のポイント　

運動をしてやせましょうとよく言われます。運動をすることで身体の血行・循環が良くなって、栄養と酸素が細胞に行きわたり、老廃物も排出されやすくなります。運動をすることで筋肉を落とさず、基礎代謝を下げないことも重要です。ただ、今まで運動していない人がいきなりハードな運動を始めても、継続するのはかなりむずかしいと思われます。

ここでは、日常的に身体を動かすヒントになるようなポイント ① 座り続けない ②歩く ③筋トレ について紹介します。

①　長生きの秘訣、座り続けない

最近のNASA（アメリカ航空宇宙局）の発表では、1時間座り続けると22分寿命が縮むと言われています。原因の１つとして自律神経に深くかかわる耳の耳石という組織がほとんど動かなくなり、身体のいろいろな部分に悪影響を与えることがあげられています。NASAのすすめる改善方法は、30分に1回立ち上がることです。

②　ひと駅歩いてみましょう

歩くことは一番簡単な運動です。最初は、歩けるだけの距離をぶらぶら歩くことからはじめてみましょう。まずは、ひと駅分だけ歩いてみましょう。通勤時に、駅でエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を使うのも良いです。電車やバスでも、座席に座らずに立っているだけでも良いでしょう。

③　筋トレは、まずは自重筋トレで

筋トレで筋肉を増やすことで基礎代謝をはじめ、エネルギーの消費量が増えます。スポーツジムで本格的な筋トレも良いですが、ハードルの高いことからスタートするほど、続けるのがむずかしくなる面もあります。はじめは、自重スクワット、膝つきで腕立てふせ、かかと上げふくらはぎ運動など、できることから、気ままに始めてみましょう。

4-3　身体を休めるポイント　

活動と同じように、身体を休めること（睡眠・入浴）もダイエットだけでなく美容と健康を増進するために重要です。

①　入浴で身体を温め、血行・循環を促進　

シャワーだけで済ますのではなく、入浴することをおすすめします。入浴は、身体の血行・循環を改善するのに非常に役立ちます。運動とも似ていますが、入浴で血行・循環を良くして、酸素と栄養を身体の細胞のすみずみまで行きわたらせ、細胞から老廃物をスムーズに排出させるようにしましょう。自律神経の調子を整えるためには、入浴で身体を温めた後、冷たい水かぬるま湯のシャワーを足に数十秒かけるのも良いと言われています。

身体が冷えると自律神経の交感神経が優勢になり、血管が収縮して血流が悪くなります。血流が悪くなると、身体の細胞組織に充分な栄養・酸素が行き渡らず、老廃物の排出もとどこおりやすくなるので、身体を冷やさないように注意しましょう。

②　睡眠で体内時計をリセット

人の体内時計は25時間周期と言われるので、1日24時間に対しては、毎日1時間のズレが生じます。そのズレを修正して自律神経を整えるためにも、睡眠を充分にとり、めざめた朝に太陽光をいっぱい浴びることが大切です。

また、睡眠は単に脳や身体の疲労を回復するだけではありません。睡眠中には、成長ホルモンが分泌されます。骨や筋肉の成長促進や疲労回復、組織の修復を始めとし、脂肪の燃焼や紫外線による皮膚のダメージの回復、新陳代謝など美容やアンチエイジングの役割も担っています。成長ホルモンは、23時頃から2時頃までの3時間に深いノンレム睡眠に入った時にさかんに分泌されると言われています。健康や美容のためにも23時前には就寝すると良いでしょう。

5章　自分でできなければ、エステなど専門機関でセルライト除去

脂肪細胞を小さくするために生活習慣を改善することは、セルライト予防やセルライトをなくすためには不可欠です。セルライトは、セルフケアでも対応できるかもしれません。しかし、脂肪細胞とコラーゲンや分泌物などがからまった最終段階のセルライトになると、生活習慣の改善だけでは、除去がむずかしいと言われており、エステなど専門機関でのトリートメントも必要と言われています。また、自分で生活改善をするのがむずかしいという人は、まずはエステなど専門機関に相談してみるのも良いかもしれません。

【まとめ】

お腹のセルライトは生活習慣を改善して、やせなければとれません。

お腹のセルライトは、相当に太って脂肪が分厚くならないと、見た目でハッキリとはわかりません。お腹のセルライトの原因は、脂肪細胞が肥大化することです。やせて脂肪細胞を小さくしないかぎり、セルライト予防・除去はできません。今までの食生活を中心とした生活習慣を、無理なく長続きするようなやり方で地道に改善していきましょう。

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